Que vous débutiez dans le CrossFit ou que vous ayez quelques entraînements à votre actif, il est toujours bon de revenir à la base. Le CrossFit consiste à connaître ses limites tout en prenant le plus de plaisir possible. Si vous trouvez cet équilibre, rien ne peut vous arrêter!
Le CrossFit n’est pas pour vous, si vous ne le voulez pas :
- Améliorer votre vie
- Être plus en santé
- Être plus fort
Alors que la plupart des gens ne voient que le résultat des professionnels, vous devriez aller à votre propre rythme. Chez Waverly Gym, nous croyons que CrossFit est fait pour tout le monde.
1. Allez à votre propre rythme
Cela peut sembler évident mais il y a tellement de raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir aller trop vite. Vous pouvez voir des personnes plus fortes que vous et être gêné de soulever si peu. Ne soyez pas gêné, chaque personne avance à son propre rythme.
Notre réponse à cette question est simple : il ne s’agit pas du poids et des répétitions. Il s’agit de progrès : vous avez fait 15 répétitions, faites-en maintenant 16. Nous voulons que vous voyiez le CrossFit comme quelque chose à explorer et que vous vous laissiez progressivement tomber amoureux de la discipline. Pour presque chaque exercice, il y a une façon de :
- Réduire le poids
- Faire moins de répétitions
Lorsque vous commencez, nous vous recommandons de vous concentrer sur la forme. Si vous avez la bonne forme pour vos exercices CrossFit, l’augmentation de votre capacité viendra naturellement. Un autre point important à considérer, l’augmentation du nombre de répétitions et du poids de votre séance d’entraînement devrait être faite à moins que vous puissiez maintenir un niveau élevé d’intensité tout au long de la séance d’entraînement.
Si votre objectif est de devenir plus fort et en meilleure santé, la chose la plus importante est de trouver un moyen durable de faire du CrossFit sans vous blesser. Le secret pour y parvenir est de connaître ses limites.
2. Récupérer correctement de la séance de CrossFit
Ce que vous faites dans le gym est aussi important que ce que vous faites à l’extérieur. Vous devez bien dormir, améliorer votre alimentation, vous détendre (si possible) et améliorer votre mobilité.
Il va également sans dire que boire la veille n’est vraiment pas recommandé, à moins que vous ne vouliez courir aux toilettes au milieu d’une séance de CrossFit.
Nous savons qu’il n’est pas toujours facile de trouver le temps. La bonne chose est que faire du CrossFit devrait vous motiver à vous sentir bien dans votre corps.
Nous vous recommandons également de prendre des jours de repos de gym pendant votre semaine, surtout au début. Vous n’avez pas besoin de vous donner à fond et de vous entraîner tous les jours, vous pouvez commencer à vous entraîner 3 fois par semaine, ce qui vous laisse 4 jours de repos entre les deux.
Conseil de pro : investissez dans une bouteille de mixeur et des protéines de haute qualité. 20 minutes après votre entraînement, votre corps passe d’un état catabolique pauvre en glucides à un état anabolique riche en protéines. La prise de protéines vous apportera les protéines dont votre corps a besoin pour construire des muscles et devenir plus fort.
3. Poussez-vous (n’ignorez pas la douleur)
Vous n’apprécierez probablement pas autant le CrossFit si vous n’essayez pas de vous dépasser un peu plus à chaque séance d’entraînement. Vous aurez probablement envie d’abandonner plusieurs fois, mais vous savez que la récompense à la fin en vaut la peine un million de fois. En d’autres termes, plus vous vous efforcez de surmonter la douleur ou la peur, plus c’est facile la fois suivante. C’est une question d’habitudes!
À l’inverse, ne vous poussez pas si vous ressentez une douleur aigüe telle une blessure. Si vous sentez vos fibres musculaires se contracter avec la surcharge des poids, vous ressentez la bonne douleur, continuez. À l’inverse, si vous ressentez une sensation aiguë et lancinante dans votre corps, arrêtez.
Une blessure peut durer deux semaines si vous ne vous arrêtez pas tout de suite. Si vous comparez une séance d’entraînement manquée à quelques semaines de blessure, la décision est simple.
4. Trouver le bon gym de CrossFit
Il y a beaucoup de gyms CrossFit à Montréal, nous avons même écrit une liste de la plupart d’entre eux dans un de nos articles. Nous disons cela parce qu’il est très important de trouver une salle de CrossFit qui vous motive vraiment à vous entraîner.
À Waverly, nous nous entraînons en petits groupes afin que chacun puisse bénéficier de l’attention des entraîneurs. Cela permet de prévenir les blessures et nos clients atteignent leurs objectifs plus rapidement. Nous croyons que le CrossFit est fait pour tout le monde et notre mission est de s’assurer que vous appréciez chaque entraînement autant que nous le faisons!
5. Échauffez vos muscles
Nous savons qu’il est tentant d’arriver et de commencer à s’entraîner, mais c’est très risqué. Vous pourriez revenir du travail avec beaucoup de tension dans le dos et risquer une blessure de quelques semaines.
Commencez lentement, étirez-vous, faites des exercices de mobilité et allez-y doucement avec vos exercices et entraînements. Vous devez également vous préparer mentalement à ce qui vous attend afin de rester concentré pendant votre séance d’entraînement. Ce sera dur, vous transpirerez, mais vous vous sentirez fort, en bonne santé et extraordinairement bien après.
6. Mangez et buvez bien
Lorsque vous commencerez à vous entraîner, vous verrez assez rapidement l’impact d’une mauvaise alimentation sur votre santé. Vous n’avez pas besoin de commencer à suivre chaque calorie que vous ingérez, mais être plus attentif est un bon premier pas.
Par exemple, vous pouvez essayer de manger moins d’aliments transformés. Les aliments transformés représentent tous les aliments emballés que vous pouvez trouver au supermarché. Vous pouvez également commencer à boire plus d’eau, environ 3 à 4 litres par jour selon la clinique Mayo.
Nous vous recommandons également d’essayer de rester équilibré dans votre alimentation :
- Obtenez une variété de couleurs
- Mangez des protéines et des glucides
- Mangez des légumes et des fruits
La réalité est que votre corps a besoin de différentes vitamines et minéraux pour fonctionner correctement. Prenez votre sandwich au beurre de cacahuète, à la banane et au pain et vous vous en sortirez très bien! Le meilleur plan de repas est celui qui est bon pour vous, mais aussi celui que vous pouvez maintenir. En d’autres termes, si vous aimez les smoothies aux fruits, allez-y.
7. Adoptez le Crossfit
Des exercices changeants, de haute intensité, des mouvements fonctionnels, voilà ce qu’est le CrossFit. Ce que nous vous recommandons, c’est de vous en tenir au cours collectif pour commencer, mais de vous engager. Le CrossFit, parmi d’autres disciplines, est un régime d’entraînement où vous obtenez ce que vous mettez.
Allez à votre entraînement avec l’objectif de vous dépasser, d’apprendre et de vous améliorer et votre santé vous en remerciera. N’hésitez pas à faire quelques recherches à côté si vous avez le temps pour vous améliorer constamment aussi.
Il existe des tonnes de blogues et de chaînes Youtube que vous pouvez consulter pour comprendre les différentes techniques, les routines d’entraînement et l’état d’esprit que vous devez avoir. Le CrossFit, c’est le corps, l’esprit et le cœur !
8. La technique, pas les poids
Votre progression en CrossFit ne devrait pas être suivie uniquement par le poids que vous soulevez mais aussi par la technique que vous utilisez. Pourquoi? Ne pas avoir la bonne technique conduira probablement à des blessures qui pourraient vous faire reculer de quelques pas dans votre progression.
Nous voulons que vous vous surpassiez, mais ne sacrifiez jamais la technique pour soulever plus lourd. Il vaut mieux soulever 100 livres avec la bonne technique que 250 livres de la mauvaise façon. Les vrais progrès ne doivent compter que lorsque vous les faites bien, sans faire d’économies.
Soyez en compétition avec vous-même, à chaque séance d’entraînement, mais respectez les règles. Vous devez également tenir compte du fait que le CrossFit implique beaucoup de mouvements complexes qui nécessitent une attention particulière aux détails, comme le clean and jerk. En général, vous ne devez pas ajouter de poids à la barre lorsque vous apprenez un nouvel exercice. Concentrez-vous simplement sur les bons muscles, gardez une posture neutre et utilisez l’élan.
9. Écoutez votre entraîneur de Waverly
Tous ceux qui font du CrossFit ont leur opinion sur ce que vous faites. C’est normal, nous sommes des humains et nous voulons partager. Le problème est que lorsque vous êtes un débutant, trop d’informations peuvent vous rendre confus. C’est pourquoi nous vous recommandons d’écouter strictement votre coach au début.
Il convient également de mentionner que vous ne devriez pas essayer quelque chose si vous n’êtes pas sûr de la méthode appropriée. C’est pourquoi chez Waverly, nous nous entraînons en petits groupes pour pouvoir vraiment aider chaque membre à atteindre son objectif. Il n’y a pas de questions idiotes, le seul but est de progresser : meilleure forme, meilleure performance.
Des gestes simples comme le déchargement de la barre d’haltères peuvent entraîner des blessures graves. Nous recommandons généralement de décharger les haltères avec quelqu’un d’autre afin que vous puissiez tirer le poids et que l’autre personne tienne l’haltère. De même, pour des raisons de sécurité, gardez les colliers à l’extrémité de l’haltère afin que les poids ne tombent pas brusquement. En cas de doute, demandez-nous.
Lorsqu’il s’agit d’haltères, il existe plusieurs types de poignées que vous pouvez utiliser :
Quelle que soit la prise que vous devez utiliser, assurez-vous simplement que votre pouce est à l’extérieur de vos doigts comme dans l’image ci-dessus. Cela vous permettra de vous assurer que l’haltère ne roule pas et que vous ne vous disloquez pas le pouce en appuyant trop fort. La distance entre vos mains dépendra de l’exercice que vous faites, mais en général, visez une prise de la largeur des épaules.
10. Croissance rapide et plateau en CrossFit
En commençant, vous allez certainement écraser beaucoup de records personnels. En améliorant votre forme et en gagnant en confiance, vous pourrez soulever plus et plus vite. L’inconvénient est que vous atteindrez également votre niveau de force maximum ou, comme certains l’appellent, votre plateau. À ce stade, votre esprit voudra soulever plus mais votre corps n’en sera pas capable.
Le vrai progrès en CrossFit est une question de patience et de discipline. Vous devez continuer à vous pousser juste au-dessus du bord mais pas trop loin, au risque de vous blesser. Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre force, comme varier vos exercices ou vous entraîner plus souvent.
Maintenant, ça ne veut pas dire que tu ne dois pas pousser fort. En fait, si vous ne faites pas d’efforts, vous ne progresserez pas du tout. Vous devez simplement apprendre à connaître vos véritables limites et écouter votre corps lorsque vous avez atteint ce stade. Nous vous recommandons également de respecter votre rythme : une séance d’entraînement de 5 minutes est très différente d’une séance de 20 minutes.
11. Tenir un journal CrossFit
Ce n’est pas nécessaire, mais le fait de consigner vos résultats peut vous aider à garder une perspective solide. Vous constaterez peut-être que même si vous soulevez moins de poids que la semaine dernière, vous battez vos jours les plus bas d’avant. N’oubliez pas que vos résultats varieront comme une pente, mais que votre force globale augmentera avec le temps. C’est pourquoi il est bon de regarder les choses dans une perspective à plus long terme, par exemple sur une période de 6 mois à un an.
Tenir un journal d’entraînement vous permettra également de vous concentrer sur vous-même plutôt que de vous comparer aux autres. Vous pouvez être meilleur que quelqu’un qui vient de commencer et vous sentir découragé par un adepte expérimenté de CrossFit. Il n’y a pas de victoire à être meilleur que les autres, vous devez vous conquérir vous-même.
Cela peut être aussi peu que d’avoir la discipline de s’entraîner 3 fois par semaine, car on trouve souvent des excuses et on finit par ne s’entraîner que 2 fois par semaine. Fixez vos objectifs, restez réaliste et soyez patient. La discipline est toujours payante en CrossFit.
12. S’amuser pendant le CrossFit
Il s’agit d’un conseil assez général, mais beaucoup de gens pensent que l’entraînement doit être extrêmement sérieux. Nous vous recommandons de trouver un moyen d’y prendre plaisir autant que possible. Pourquoi? L’objectif est de trouver un moyen durable de s’entraîner et utiliser la volonté à chaque fois ne suffira pas.
En fait, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Vous travaillez dur, vous faites du mieux que vous pouvez et vous progressez à votre rythme. Si vous commencez à vous sentir stressé par le CrossFit, vous êtes allé trop loin ! Vous allez travailler dur et repousser vos limites, mais ne vous oubliez pas dans le processus.
Vous pouvez apprendre à mieux manger, à avoir de meilleurs jours de repos et à vraiment vous détendre par exemple au lieu de vous pousser directement. Trouvez des moyens de rendre l’exercice plus agréable, mais n’utilisez jamais uniquement la volonté. La volonté n’est pas une source d’énergie infinie.
Vous pouvez commencer votre aventure CrossFit en vous entraînant 2-3 fois par semaine. Vous serez épuisé après les séances d’entraînement, mais assez rapidement, vous ne vous sentirez plus aussi épuisé. C’est là que vous voudrez peut-être passer à 3-4 séances d’entraînement par semaine.
En règle générale, n’augmentez pas votre fréquence dès que vous commencez à y penser. Donnez-vous encore quelques semaines d’entraînement car, dans l’idéal, une fois que vous avez augmenté, vous ne revenez pas en arrière. C’est pourquoi la patience est nécessaire dans le processus.
13. Munissez-vous d’un équipement que vous aimez
Il ne vous faut pas grand-chose pour commencer à pratiquer le CrossFit. Il suffit de porter un t-shirt de sport, un short et des chaussures de course, nous avons le reste. Bien que vous n’en ayez pas besoin, si vous voulez vous engager pleinement, il est agréable d’avoir un équipement de haute qualité pour vous sentir mieux. mieux.
En haut de la liste, il y a les chaussures de CrossFit. Restez à l’écart des pieds nus ou des chaussures rembourrées épaisses et visez l’équilibre. Vous voulez que vos chaussures aient un talon surélevé mais aussi de la flexibilité sur les côtés pour les sauts. Nous vous recommandons d’essayer de faire des jump squats avec vos nouvelles chaussures pour les tester complètement. Bien qu’il existe des marques assez uniques, vous pouvez être sûr en choisissant New Balance, Nike, Asics ou Reebok.
Le deuxième sur la liste est le wrist wraps. Lorsque vous commencez le CrossFit, vos poignets vont commencer à vous faire mal. Vous devrez tenir une barre lourde dans de nombreuses positions que vous n’avez jamais rencontrées auparavant. Avoir quelques bons wraps pour les poignets vous rendra la vie beaucoup plus facile. Vous aurez le choix entre un poids léger, un poids lourd ou un poids ultra lourd. Nous vous suggérons la deuxième option pour commencer.
Enfin, vous pouvez vous procurer des gants de CrossFit pour améliorer votre prise en main et vous concentrer davantage sur vos muscles lorsque vous vous entraînez. L’avantage principal est de réduire les glissements de barre dus à la transpiration de vos paumes. Au cas où vous vous poseriez la question, ils fonctionnent aussi très bien avec les wrist wraps!
Vous venez chez Waverly ?
Waverly est un gym CrossFit dans le mile-ex avec l’une des meilleures installations de fitness de la ville. Pourquoi ? Nos entraîneurs s’intéressent à chaque membre et conçoivent des programmes qui leur sont propres. Nous aimons éduquer nos clients sur la variété des programmes d’entraînement et les moyens d’atteindre leurs objectifs de fitness !
Nous pensons que la seule façon d’atteindre un objectif est d’apprécier le processus. C’est pourquoi nous dépensons beaucoup d’énergie pour créer la meilleure atmosphère possible dans la salle de sport. Bien que nous soyons une salle de CrossFit, nous explorons également d’autres méthodes d’entraînement afin de toujours améliorer ce que nous faisons.
Nous vous accompagnerons et vous aiderons à atteindre votre objectif de manière durable. Qu’est-ce que vous attendez ? Rejoignez la famille Waverly dès aujourd’hui !
